Sport bei Hitze - das kann man tun

Wenn möglich sollte man nicht in der größten Hitze sporttreiben. Und viel trinken ist natürlich auch wichtig. Entgegen früherer Annahmen ist Durst ein gutes Indiz für die Flüssigkeitsaufnahme, sagt Prof. Andreas Niess von der Sportmedizin der Universität Tübingen. "Der Rat, bei jeder Gelegenheit viel Flüssigkeit aufzunehmen, muss korrigiert werden, weil eine sehr umfangreiche Flüssigkeitszufuhr auch Risiken bergen kann. Ein individuelles Vorgehen ist angeraten." Entgegen früherer Erkenntnisse ist Durst ein guter Ratgeber.

Flüssigkeitsverluste können individuell sehr unterschiedlich sein

Wichtig ist, dass man seinen Wasserhaushalt im Blick hat. Ein Indikator: ist der Urin dunkelgelb, hat man wahrscheinlich zu wenig getrunken. Vor einer sportlichen Betätigung sollte man seinen Flüssigkeitshaushalt "vorbereiten". Ca. zwei Stunden vor der Belastung sollte man mindestens einen halben Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Viel trinken ist also wichtig. Normal sind 2-3 Liter am Tag. Treibt man Sport, dürfen es auch 4 oder 5 sein, aber man sollte dosiert trinken. Wichtig: nicht nur Leitungswasser trinken, der Körper braucht bei Belastung Natrium, das er über den Schweiß verliert. Aber vor allem sollte man Sport in der prallen Hitze vermeiden und zum Beispiel lieber morgens oder abends joggen.

Schwimmen ist ideal! Das Wasser kühlt, das Tempo ist dosierbar

Der ideale Sport im Sommer ist Schwimmen. Natürlich darf die Wassertemperatur nicht zu hoch sein. 23 Grad haben einen Kühleffekt für den Körper. Außerdem kann man beim Schwimmen den Anstrengungsgrad sehr gut dosieren, weil es nicht bergauf oder bergab geht. Das heißt, man kann etwas für das Herzkreislaufsystem tun ohne einen Hitzschlag zu riskieren.

Untertourig joggen und nicht das gewohnte Tempo anpeilen

Genau das ist die Gefahr beim Joggen. Man merkt nicht unbedingt sofort, wenn man es übertreibt. Bei Hitze schlägt das Herz bis zu 20 Schläge schneller bei gleicher Belastung. Deshalb untertourig laufen, nicht das gewohnte Tempo anpeilen. Einen K.o. durch einen Sonnenstich oder Hitzschlag will keiner. Und bloß nicht auf falsche Gedanken kommen, Hitze könnte etwas Gutes sein. Durchs Schwitzen nimmt man nicht ab und erzielt auch keinen Trainingseffekt. Im Gegenteil! Der Körper ist weniger leistungsfähig, da sich Herz und Kreislauf um die Kühlung kümmern müssen. Blut wird verstärkt in Arme und Beine geleitet, Wärme durch die oberen Hautschichten abgegeben. Das hat den Nachteil, dass die Muskulatur weniger versorgt wird.

Beim Radfahren sorgt der Fahrtwind für Abkühlung über die Haut

Besser als joggen ist radfahren, da der Körper über den Fahrtwind und die Haut eine gewisse Kühlung erfährt. Aber für Sport bei Hitze gilt grundsätzlich: Weniger ist mehr. Bei Hitze ist unser Körper nicht so leistungsfähig und spätestens wenn man merkt, dass die Leistungsfähigkeit nachlässt, es einem schwindelig wird, der Kopf schmerzt oder man anfängt, Schlangenlinien zu laufen, wenn man also Koordinationsschwierigkeiten hat, dann drohen Überhitzungsgefahr und gesundheitliche Schäden.